枕のMDK
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肩こりは枕とストレッチングで解消 |
肩こりを解消する枕とストレッチ肩こりを解消する方法の一つが枕ですが、適度な運動やストレッチで筋力を上げる事も重要。無理をしない程度のストレッチ等で筋肉の量を増やす努力をしましょう。 ランニングやウォーキングも健康には良い方法ですが、長続きしなければ全く意味がありません。 短時間行うだけでバランス感覚と筋力がアップするストレッチを紹介します。 バランス感覚と筋力がアップするストレッチ普段あまり運動しない方は、準備運動から始めた方が良いでしょう。(絶対に無理をせず、十分に注意して行ってください。) 肩こり解消に最も効果的な運動は、【肩こり解消ストレッチ】の(4)になります。 【準備運動】が面倒な場合は省略しても問題ありません。 但し、(4)はバランス感覚が必要になるため、転倒しないように注意してください。 最初の一週間程度は一日三回の目標を立て、その後は一日一回でも十分に効果を実感できるようになります。 すべて下半身の運動ですが、終了後は首筋、肩、全身がスッキリします。 【準備運動Ⅰ】 椅子に腰掛け、両足を上げたまま前に出します。この時、膝は曲げないで伸びた状態にします。 両足首を同時に大きく、ゆっくりグルグルと5回まわします。(右足首が時計回りの時は、左足首は反時計回り) 今度は両足首を反対方向(右足首は反時計回り、左足首は時計回り)へ5回まわします。 これを5セット繰り返します。 【準備運動2】 椅子に腰掛け、膝を伸ばして両足を上げます。 左足の爪先を前方へ、右足の爪先は後方(自分の顔の方向)へ向けます。 次に、左足の爪先は後方、右足の爪先は前方へ向け交互に30回行います。 ゆっくり、力強く、限界まで折り曲げるようにしてください。 【準備運動 御負け1】 爪先立ち 両足を少し開き、爪先で立ちます。 できるだけ踵を高く上げた後、直ぐに踵を床に下ろします。 最初は自分ができる回数で差支えありませんが、最低でも100回以上できるように努力しましょう。 【準備運動 御負け2】 ①仰臥位になります。 膝を真っすぐに伸ばし、左右どちらかの脚だけを限界までゆっくり上げます。 脚を上げる時は反動を付けず、脚の筋力だけで行うことがポイントとなります。 上げた脚は踵を床に打ち付けないようにゆっくり下ろします。 脚の上げ下げを10回繰り返した後、反対の脚も同様に10回行います。    ②横臥位になります。 全身を真っすぐに伸ばし、頭を腕で支えます。(頭は浮かせた姿勢でも良い) 横臥位のまま膝を曲げずに脚をできるだけ高く上げます。 片方の脚を10回上げ下げしたら、反対の脚も10回行います。 反動を付けるとより高く上がりますが、①と同様に脚の筋力だけでゆっくり行ってください。    ③伏臥位になります。 両方の膝を伸ばした姿勢で、どちらかの脚だけをゆっくり上げ、限界だと感じたらゆっくり下げます。 両方の脚を各10回行います。    【肩こり解消ストレッチ】 【肩こり解消ストレッチ】は、【準備運動 御負け2】の①から③までの運動を立って行う方法になります。 ふらふらして安定感のない方は、壁、柱、他のしっかり固定された物に掴まって行ってください。 (1)、姿勢を正して両足で立ち、両腕を肩の高さまで水平に上げます。 右、または左の足を膝を曲げないで伸ばし、前方へできるだけ高く上げます。 上げ下げを10回繰返して終了、片方の足も同様に行います。    (2)、姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま真後ろへ限界まで上げます。左右の足を10回ずつ行います。   (3)、姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま真横へ限界まで上げます。左右の足を10回ずつ行います。   (4)、(1)(2)(3)を組み合せた運動です。姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま前方に高く上げ、半円を描くように横、後ろ、前と動かします。左右の足を5回～10回ずつ行います。前、横、後ろ、前、横、後ろの順番に、ゆっくり、大きく、高く、背筋を伸ばして行います。 ポイントは背筋と膝を伸ばして姿勢よく行うことです。 継続して行う事でどんどん高く上がり、頭の天辺まで上がるようになります。 但し、足を上げる時は反動を付けないでください。反動を付けるとより高く上がりますが、腰を痛める原因になります。 普段あまり動かない方は、【準備運動1】～【準備運動 御負け2】だけでもハードに感じるかもしれません。 実は、ここで紹介している運動は、ウオーキングより遥かにハードで筋力アップに効果的な運動ばかりを掲載しています。 しかし、長続きしなければ意味がないので、最初は【準備運動1】だけを行い、体が慣れてから次のステップへ進んでください。 【肩こり解消ストレッチ】が簡単にできるようになった場合は、(1)～(4)の運動を何処にも掴まらず、爪先立ちで行います。 |