肩こり解消ストレッチ
肩こり解消ストレッチの方法肩こり解消に最も効果的な運動は、【肩こり解消ストレッチ】の(4)になります。【準備運動】が面倒な場合は省略しても問題ありません。 但し、(4)はバランス感覚が必要になるため、転倒しないように注意してください。 最初の一週間程度は一日三回の目標を立て、その後は一日一回でも十分に効果を実感できるようになります。 すべて下半身の運動ですが、終了後は首筋、肩、全身がスッキリします。 【準備運動1】 椅子に腰掛け、両足を上げたまま前に出します。この時、膝は曲げないで伸びた状態にします。 両足首を同時に大きく、ゆっくりグルグルと5回まわします。(右足首が時計回りの時は、左足首は反時計回り) 今度は両足首を反対方向(右足首は反時計回り、左足首は時計回り)へ5回まわします。 これを5セット繰り返します。 【準備運動2】 椅子に腰掛け、膝を伸ばして両足を上げます。 左足の爪先を前方へ、右足の爪先は後方(自分の顔の方向)へ向けます。 次に、左足の爪先は後方、右足の爪先は前方へ向け交互に30回行います。 ゆっくり、力強く、限界まで折り曲げるようにしてください。 【準備運動 御負け1】 爪先立つ 両足を少し開き、爪先で立ちます。 できるだけ踵を高く上げた後、直ぐに踵を床に下ろします。 最初は自分ができる回数で差支えありませんが、最低でも100回以上できるように努力しましょう。 【準備運動 御負け2】 ①仰臥位になります。 膝を真っすぐに伸ばし、左右どちらかの脚だけを限界までゆっくり上げます。 脚を上げる時は反動を付けず、脚の筋力だけで行うことがポイントとなります。 上げた脚は踵を床に打ち付けないようにゆっくり下ろします。 脚の上げ下げを10回繰り返した後、反対の脚も同様に10回行います。    ②横臥位になります。 全身を真っすぐに伸ばし、頭を腕で支えます。(頭は浮かせた姿勢でも良い) 横臥位のまま膝を曲げずに脚をできるだけ高く上げます。 片方の脚を10回上げ下げしたら、反対の脚も10回行います。 反動を付けるとより高く上がりますが、①と同様に脚の筋力だけでゆっくり行ってください。    ③伏臥位になります。 両方の膝を伸ばした姿勢で、どちらかの脚だけをゆっくり上げ、限界だと感じたらゆっくり下げます。 両方の脚を各10回行います。    【肩こり解消ストレッチ】 【肩こり解消ストレッチ】は、【準備運動 御負け2】の①から③までの運動を立って行う方法になります。 ふらふらして安定感のない方は、壁、柱、他のしっかり固定された物に掴まって行ってください。 (1)、姿勢を正して両足で立ち、両腕を肩の高さまで水平に上げます。 右、または左の足を膝を曲げないで伸ばし、前方へできるだけ高く上げます。 上げ下げを10回繰返して終了、片方の足も同様に行います。    (2)、姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま真後ろへ限界まで上げます。左右の足を10回ずつ行います。   (3)、姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま真横へ限界まで上げます。左右の足を10回ずつ行います。   (4)、(1)(2)(3)を組み合せた運動です。姿勢を正して両足で立ち、両腕は肩の高さまで水平に上げます。片方の足を膝を伸ばしたまま前方に高く上げ、半円を描くように横、後ろ、前と動かします。左右の足を5回～10回ずつ行います。前、横、後ろ、前、横、後ろの順番に、ゆっくり、大きく、高く、背筋を伸ばして行います。 ポイントは背筋と膝を伸ばして姿勢よく行うことです。 継続して行う事でどんどん高く上がり、頭の天辺まで上がるようになります。 但し、足を上げる時は反動を付けないでください。反動を付けるとより高く上がりますが、腰を痛める原因になります。 普段あまり動かない方は、【準備運動1】～【準備運動 御負け2】だけでもハードに感じるかもしれません。 実は、ここで紹介している運動は、ウオーキングより遥かにハードで筋力アップに効果的な運動ばかりを掲載しています。 しかし、長続きしなければ意味がないので、最初は【準備運動1】だけを行い、体が慣れてから次のステップへ進んでください。 【肩こり解消ストレッチ】が簡単にできるようになった場合は、(1)～(4)の運動を何処にも掴まらず、爪先立ちで行います。 |